1. 카니보어 다이어트란?
카니보어 다이어트(Carnivore Diet)는 '카니보어(Carnivore)'라는 단어에서 유래한 식단으로, '육식 동물'을 뜻합니다. 즉, 오직 동물성 식품만 섭취하는 식단을 의미합니다.
이 다이어트 방법에서는 탄수화물을 완전히 배제하고 고기, 생선, 계란, 유제품 등의 동물성 식품만 섭취하며, 채소, 과일, 곡물 등 식물성 식품을 철저히 배제합니다.
카니보어 다이어트는 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)나 키토제닉(Ketogenic) 식단보다 더 극단적인 형태의 제로 탄수화물(Zero Carb) 식단입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 5~10% 정도 포함할 수 있지만, 카니보어 다이어트는 탄수화물을 0%로 제한하는 것이 특징입니다.
이 식단의 원리는 탄수화물을 없애고, 지방과 단백질을 주요 에너지원으로 활용하는 것입니다.
이를 통해 인슐린 수치를 낮추고, 지방 연소를 촉진하여 체중 감량과 건강 개선을 목표로 합니다.
2. 카니보어 다이어트 방법
카니보어 다이어트는 비교적 단순한 규칙을 따릅니다.
모든 탄수화물을 제거하고 동물성 식품만 섭취하면 됩니다. 하지만 초보자가 시작할 때는 몇 가지 유의할 점이 있습니다.
(1) 섭취할 수 있는 음식
✅ 고기류(육류)
- 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 오리고기, 염소고기
- 내장류(간, 심장, 신장 등)
✅ 생선 및 해산물
- 연어, 참치, 고등어, 대구, 새우, 굴, 게, 오징어 등
✅ 계란 및 유제품(선택 가능)
- 계란, 치즈, 버터, 생크림 (락토프리 제품 권장)
✅ 지방류
- 소기름(수지, 탈로우), 돼지기름(라드), 버터, 기버터
✅ 조미료(최소한으로 사용)
- 소금(히말라야 소금 추천), 후추, 허브, 식초
🚫 먹으면 안 되는 음식
- 모든 탄수화물: 쌀, 빵, 국수, 감자, 고구마, 과일, 채소
- 가공식품: 소시지, 햄, 베이컨(첨가물이 많은 제품)
- 콩류: 두부, 청국장, 된장
- 견과류 및 씨앗류
- 설탕 및 감미료
(2) 카니보어 다이어트 진행 방법
✅ 1단계: 적응기 (1~2주)
- 기존 식습관에서 탄수화물을 제거하고, 육류 중심의 식단으로 변경
- 신체가 지방 연소 모드로 전환되면서 케토 플루(Keto Flu) 발생 가능 (두통, 피로감, 근육통 등)
- 충분한 수분과 전해질(소금, 마그네슘) 섭취 필요
✅ 2단계: 본격적인 카니보어 식단 (3~6주)
- 식물성 식품을 완전히 제거하고, 100% 동물성 식품만 섭취
- 하루 2~3끼를 고기와 지방 위주로 섭취
- 공복감을 줄이기 위해 지방을 충분히 섭취
✅ 3단계: 장기 유지 (6주 이후)
- 하루 1~2끼로 자연스럽게 줄일 수 있음
- 자신의 몸 상태에 따라 유제품 포함 여부 결정
3. 카니보어 다이어트 효과
✅ (1) 체중 감량
- 인슐린 수치 감소 → 지방 연소 촉진
- 자연스럽게 식욕이 감소하여 과식 방지
✅ (2) 혈당 조절 및 인슐린 저항성 개선
- 탄수화물 섭취 0% → 혈당이 안정적으로 유지
- 당뇨병 환자에게 도움이 될 가능성이 있음
✅ (3) 염증 감소
- 가공 탄수화물 제거로 체내 염증 감소
- 자가면역 질환 개선 가능성
✅ (4) 소화 기능 개선
- 글루텐, 렉틴 제거로 소화 불량 개선
✅ (5) 정신 집중력 향상
- 케톤 에너지원 사용으로 뇌 기능 활성화
4. 카니보어 다이어트 부작용 및 위험성
❌ (1) 영양 불균형
- 비타민 C, 섬유질 부족 위험
❌ (2) 변비 또는 설사
- 식이섬유 부족으로 변비 발생 가능
- 지방 과다 섭취 시 설사 가능
❌ (3) 케토 플루(Keto Flu)
- 두통, 피로, 근육 경련 발생 가능
- 전해질 보충(소금, 칼륨, 마그네슘) 필요
❌ (4) 콜레스테롤 증가 가능성
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 가능
- HDL(좋은 콜레스테롤)도 함께 증가함
❌ (5) 사회적 어려움
- 외식, 모임에서 음식 선택 제한
5. 결론
카니보어 다이어트는 철저한 육식 기반 식단으로, 체중 감량과 건강 개선 효과가 뛰어난 방법입니다. 하지만 영양 불균형, 장 건강 문제, 적응기 부작용 등의 단점도 존재하므로, 자신의 체질과 건강 상태를 고려하여 신중하게 진행해야 합니다.
처음 시도하는 사람은 적응기를 거치며 점진적으로 변화를 주는 것이 중요하며, 부족한 영양소를 적절히 보충하는 것이 필요합니다. 😊
